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IL PASTO PRIMA DI OGNI ALLENAMENTO

Prima di una sessione di allenamento in palestra è doveroso  predisporre l'organismo x diversi motivi:
- sopportare e supportare l'allenamento soprattutto negli stimoli allenanti più intensi;

  • - migliorare il recupero tra una serie e l'altra (meglio recuperi meno sarai costretto a diminuire le ripetizioni o ad abbassare i carichi tra una serie e l'altra);
  • - avere una performance ottimale per il tempo necessario;
  • - mantenere la glicemia costante x il corretto funzionamento celebrale; 
  • - non raggiungere mai i livelli di depuramento energetico ed idro-salino tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l'altra.

Quindi il pasto pre-allenamento in palestra deve essere prevalentemente energetico, altamente digeribile mai inferiore a 230 - 300 kcal, prevalentemente glucidico, meglio derivante da alimenti a basso indice glicemico, come miele, cereali e derivati, frutta, patate, castagne ecc. Bisogna inoltre rispettare i tempi digestivi, più è alta la quantità del pasto più è alto il tempo di digestione.


Ad esempio un buon pasto pre allenamento potrebbe essere un frutto a basso indice glicemico accompagnato da un po' di riso basmati o pasta integrale o panino integrale. Oppure delle gallette di mais con del miele o marmellata senza zucchero. Questo accorcia i tempi digestivi a circa 30' e mantiene inoltre un livello glicemico sufficientemente costante per circa 2h

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Gli aminoacidi : cosa sono?

un breve cenno a cosa intendiamo per aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA, sono uno dei migliori integratori per la crescita muscolare, la riparazione del muscolo e il recupero dopo l’esercizio intenso. I BCAA sono costituiti da tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi influenzano direttamente i muscoli. 


Cosa sono gli aminoacidi ramificati?


I BCAA si trovano in alimenti ricchi di proteine nobili come uova e derivati di origine animale in gerere. L’ingestione di BCAA o da alimenti, integratori, o entrambi, su base giornaliera può diventare essenziale per una buona  performance ed un recupero muscolare efficace.

Definiamo BCAA una combinazione di amminoacidi ramificati essenziali  come leucina, isoleucina e valina che sono di particolare importanza per culturisti e atleti, perché questi aminoacidi rivestono un ruolo essenziale nella sintesi proteica. 

Aminoacidi Ramificati

Poiché i BCAA sono aminoacidi essenziali, non vengono prodotti dal corpo nello stesso modo di aminoacidi non essenziali, ma vengono introdotti per mezzo dalla nostra dieta o di un’adeguata supplementazione. 
Poiché il metabolismo di BCAA, si verifica nel muscolo piuttosto che il fegato, l’effetto di questi aminoacidi ramificati è molto più veloce ed efficiente rispetto a qualsiasi altro amminoacido.

Momenti Migliori

Sulla base di quanto affermato finora, si deduce che il momento migliore per assumere i BCAA , in polvere o compresse, sia indifferentemente prima, durante o dopo la sessione di allenamento. Può sembrare un’affermazione un po’ vaga, ma cerchiamo di spiegare quanto sia versatile questo prodotto. L’efficacia dell’integrazione con BCAA può dipendere da
alcuni fattori. Se si assumono sufficienti quantità di proteine di origini animale, con la normale alimentazione, i benefici apportati dai BCAA
potrebbero risultare limitati, mentre nelle diete che comportano una  drastica riduzione delle calorie, questo tipo di integrazione può rivestire un ruolo essenziale, specialmente durante e subito dopo l’allenamento, in questo modo si può fornire nutrimento al muscolo, mantenendo basso l’introito calorico, riducendo così l’accumulo di grasso e mantenendo efficace la sintesi proteica.

Gli aminoacidi : quando usarli?

alcune indicazioni su quando usare gli aminoacidi ramificati

 1. Prima dell’allenamento


Assunzione di un integratore di BCAA prima della sessione di allenamento può essere di grande aiuto per coloro che si allenano a digiuno di mattina. La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di integratori a base di BCAA (preferibilmente di BCAA in polvere) può avere un effetto sulla riduzione della fatica consentendo di eseguire una performance efficace quanto una svolta dopo l’assunzione di un pasto solido nelle due precedenti. 

Molte persone pensano che sia impossibile allenarsi efficacemente senza una buona dose di carboidrati assunti poche ore prima dell’inizio della sessione di allenamento. In realtà se si è consumato un pasto decente la sera prima, dotato di adeguate quantità di carboidrati, grassi e proteine, questo dovrebbe essere sufficiente per sostenere il vostro allenamento del mattino a digiuno. 

In questo caso la supplementazione di BCAA può servire a rendere maggiormente disponibile la quota di nutrienti necessari perché il muscolo scheletrico lavori al meglio.

2. Durante l’allenamento

Assumere BCAA durante l’allenamento è un ottimo modo per nutrire i muscoli mentre ci si sottopone a sessioni di endurance. Un drink a base di BCAA può fornire idratazione e contemporaneamente attenuare la sensazione di fatica durante le sessioni prolungate.

3. Dopo l’allenamento

Un integratore a base di BCAA assunto subito dopo la
sessione di allenamento, può fornire supporto per un più rapido processo di riparazione e recupero muscolare. L’assimilazione rapida dei BCAA garantisce anche un’attenuazione del senso di fatica che può sopraggiungere nelle ore successive all’allenamento, soprattutto per gli atleti che svolgono altre occupazioni.

In Quale Forma?

Sebbene le capsule rappresentino un formato più comodo da trasportare, la supplementazione con BCAA in polvere risulta, a parità di peso, più efficace. Allo scopo di ottenere una rapida ed efficace risposta positiva da parte dell’organismo, il dosaggio ideale per i Bcaa dovrebbe essere compreso tra i 5 ed i 10 grammi per assunzione. Tradotto in compresse, potrebbe significare un numero variabile tra le 15 e le 20 compresse.

Nella formulazione in polvere, venendo a mancare la necessità di aggiungere tutti quegli ingredienti inerti che consentono alle compresse di mantenersi integre, si ha un contenuto di bcaa molto più alto, a parità di peso. La grande disponibilità di gusti permette di far coincidere il momento dell’assunzione con una buona idratazione, senza retrogusto sgradevole.stesso modo di aminoacidi non essenziali, ma vengono introdotti per mezzo dalla nostra dieta o di un’adeguata supplementazione. 

Poiché il metabolismo di BCAA, si verifica nel muscolo piuttosto che il fegato, l’effetto di questi aminoacidi ramificati è molto più veloce ed efficiente rispetto a qualsiasi altro amminoacido.

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